Un pezzu di "Dieta Intrattenenti"
In u so novu libru, a Dieta Intratteniente: u Pianu On-the-Go di Fitness, Weight Loss, è Vita Sante , l'autore Tom Weede offre 8 simule esercitivi chì pudete fà per fà forza, tonu è flexibilità senza ùn abandone da u vostru postu, è Ùn importa micca quella condicionesi sò in quì.
Quick-Start Exercise
À u so livellu più basu, l'esercitu ùn hè nunda più ch'è i vostri muskoli, ossi, è u coru chì travaglia com'è eranu iddisitati per fà fà per fà. E ancu cun un schedatu assai cumbugliu, pudete travaglià attività fisica à a vostra vita per quasi partenza è cù l'equipaggiu minimu.
Sè vo site in l'Uffiziu, pigliate un spaziu di 15 minuti in a matina o dopu meziornu per finisce stu sessione - è avete a vostra prima eserciziu sottu a vostra cinta prima di vultà in casa. Sè vo site in casa, pigliate 15 minuti prima di pranzu o cena per rinfriscà a rutina. I muvimenti ùn sò micca discretu - pudete pensà di elli cum'è "eserciziu di" stealth ".
U primu passu servitore cum'è un trampulinu per più mudìfiche è cambiamenti dietetica in a vostra vita. E quandu avete apprendu i sti movimenti, i cambiamenti di i costume più sfenu serà più faciule. Ma ancu quandu avete diventatu più avanzatu, o se sè vo site avà, queste simule eserciti furnisce un paesaggio refrescante durante u ghjornu.
Puderanu ancu sirvule cum'è un attuutu veloce per quelli tempi inevitabbili quandu u vostru schedariu hè aggruzzatu per i più longu.
Eppuru, si ùn avete nunda cun questu libru à l'altru di piglià questi esercizii è u pianu di u capitulu di stu capitulu, site ferà qualchì putente per u vostru corpu è mente.
Una nota annantu à a terminologia: A "repetizione" o "rep" hè un muvimentu completo di un realizatu fattu.
Un "cuncepimentu" hè un numeru numedu e repitizioni fubbe in secca. Accuminciassi cù un set per ogni szerzu - sè se sente bè, pudete aghjunghje un secondu settore. Fate dui sessi di sta settimana.
Esercitazioni di forza
Catedra di Catedra
Mùsiche rinfurzati: Quadriceps (cosci).
Prisentà a vostra fatta firmata contr'à u spalle di a catedra . Se la catedra hè aggustable, movendu l'altura da chì e so cosce sò paralelli à u pianu. Aghjunghjite cù u reposantu o l'arghjidi di u padu di u sedimentu. Mantene a vostra volta inghjustate è cercanu dirittu, allargate a ghjustu u so bracciale righinu cù u vostru pede flexuate versu u to squadra. À a cima di u muvimentu, a vostra pierda sia stata sia estensita, ma ùn firmà micca u vostru ghjinochju. Dopu à ritornu à a pusizione di partenza. Do 10 repetizioni, ripetì cù a to legnata (questu hè un set).
Prudutti Isomètrica
Mossi fugliali : Biceps, triceps, chest
Assicendu ghjustu in a vostra catedra, aghjunghjiu e mani in front à u vostru pettu è pressu firmò. Assicuratevi di cuntinuà à respira in tutta l'exercitu. Mantene durante 10 segundos è poi rilassate durante 10 seconde, repite a quattru più volte.
Wall Push-Off
Mossi fugliate: Chest, triceps, spalle
Pusterite circa trè pezze da un muru, è fate e mani flush in contra u muru, nantu à u spalle à l'ombre.
Aghjustassi u vostru corpu versu u muru, fendu queste. Quandu i vostri coddi sò alliniati cù u to torsu, push back up. Do 10 repetizioni. Fate stu furmulariu più sfida da utilizà a vostra schritta : Fate quì parechji piedi è posite a manu nantu à a riva di u desk, a larghettu à l'ispalla. Ritimu annantu a cresce è a rivolta di u vostru corpu cù i vostri còmuli.
Overhead Press
Mossi fugliate: Spalle
Assitate nantu à a vostra catedra, frette i vostri codici per chì vostra manu manca hè davanti à u spallezzu oghje, è a to manu ghjustu hè davanti à u to spallezza ghjusta. I vostri muzzicuna ciucciu forti arburatu da i lati, ghjustu sottu à u spinu. Pìgliala suciale i vostri pugni cù palmi in fronte. Cumplendu, cambienu i vostri codici senza firmallu, cù e mani mani versu u centru nantu à a testa.
Dopu à ritornu à a pusizione di partenza. Quattru repertsi. Per fà u più difficultu esercitu, utilizate un libru per pressione nantu.
Dove in Maneuver
Mossi fugliate: Mid-section
Pudate nantu à a riva di u vostru sughjettu, pigliendu u brazzu riposanu o l'arcu di u padellu sedentariu. Pudete ancu esse firmati cù e mani in i vostri malati, i pedi chì sò largheghde l'omopuli. Appena, tira a stomacu è in a so farmai possible - pensate di piglià u to pane di u ventu versu a spine. Senza ddu postu per u conte di cinque à deci, è liberate. Do 5 to 8 repetitions.
Eppezzii di Flexibilità
Side Bend
Muscles estratti: Spalle è latte
Posa à u bordu di a vostra catedra cù e dritta in diretta, è intersezza i vostri ditte cù e to palme da affruntà da voi. Reachu i vostri braccia direttamente nantu à a testa, è da pugile à a manca di u cintura è si mantene. Nex, t ingappa à a diritta è di mantene.
Cross Arm
Muscles stinati: Upper back
Pudate ghjustu è portanu u so bracciu ghjucatu nantu à u to upper body à u nivellu di u focu. U codu hè duvutu ridivanu. Cù a to manu ferita, aghjunghje sottu u so bravu u dirittu sopr'à u codu. Intìtiri a punta di u brazzu u dirittu nantu à u vostru pettu, versu a left, è stà. Ùn impiccà e so spalle - lasciate e lasciatu. Ripete cù u so bracciu livatu sopra u tope superiore.
Neck stretch
Muscles stinati: Neck
Sit o ponu stindate cù a to diritta ghjustu. Pianu pianu da vultà a testa da a direzzione cum'è cunfortimenti pussibule è sughjettu, turnate a lentita à u lassatu è mantene. Forse, fate chì a testa falendu nant'à u vostru pettu è tenite. Aviveti senza tilting your head backward - pisanu circa 10 liri, perchè pò esse tene assai pressu in a spine superiore.